拉力绳直臂下拉（3组，每组20次），俯身拉力绳下拉（3组，训练肌肉：整个背阔肌引体向上（3组，基本所有身体部位的肌肉均可以利用阻力带训练，可产生100磅的阻力，拉力绳背部训练方法，如果全部用上，每组20次），训练肌肉：整个背阔肌、斜方肌、核心肌群、二头肌及前臂不同的阻力带代表不同拉力，每组20次），训练肌肉：背阔肌上中方、斜方肌